Самостоятельные занятия физическими упражнениями
Правила выполнения домашних заданий, утренней гигиенической гимнастики.
Понятие «Физические упражнения» связано с представлением о деятельности человека, двигательных действий и движениях. С различными видами физических упражнений студенты знакомятся на уроках физической культуры. Домашние задания по физической культуре являются логическим продолжением учебной работы.
Для успешного выполнения физических упражнений в домашних условиях необходимо помнить основные правила занятий физической культурой. Одно из основных правил гласит, что прежде чем приступить к активным занятиям физическими упражнениями, надо выполнить разминку. Цель разминки обеспечить функциональную подготовку организма к предстоящей работе, постепенное врабатывание организма. При этом важно вовлечь в работу все основные мышечные группы и связки. В разминку входят разновидности ходьбы и бега, различные общеразвивающие и специальные (в зависимости от вида занятий) упражнения. Очень важно соблюдать очередность выполнения упражнений. Начинать следует с упражнений для мышц шеи и плечевого пояса. После этого выполняют упражнения для мышц туловища, тазобедренной области, нижних конечностей: сначала «разминают» передние группы мышц частей тела, а затем - задние. Количество повторений – от 8 до 16 раз. Заканчивают разминку обычно легким бегом с переходом на ходьбу.
Правила выполнения домашних заданий распространяются и на самостоятельные занятия физическими упражнениями - как индивидуальные, так и вместе с друзьями по двору, колледжу, и т.д.
Если вы решили серьезно заняться своим физическим совершенствованием, начните с самого простого - ежедневной утренней гигиенической гимнастики.
Утренняя зарядка одновременно решает несколько задач. Первая из них - будить организм, звать его, а активной деятельности. Чтобы он настроился на рабочий ритм, и появилась бодрость, необходимо проделать комплекс простых упражнений, которые «встряхнут» все мышцы, заставят кровь двигаться быстрее.
Вторая задача - воспитание воли, настойчивости, дисциплинированности.
Третья задача - физическое совершенствование человека.
Утренняя гимнастика включает в себя разные упражнения. Но все же предпочтение отдается упражнениям силового характера, на растягивание и расслабление.
1.══ Движения в шейном отделе.
2.══ Сгибание и разгибание пальцев рук.
3.══ Круговые движения кистями.
4.══ Движения в локтевых суставах (сгибание, разгибание, круговые движения предплечьями).
5.══ Движения в плечевых суставах (поднимание рук, круговые движения прямыми и согнутыми руками, рывковые прямыми и согнутыми руками).
6.══ Движения плечами (вперед, назад, вверх, вниз, круговые движения).
7.══ Движения туловищем: наклоны вперед, назад, в стороны, круговые движения. Из положения лежа -мостик. Из положения, сидя - наклон вперед с касанием головой колен.
8.══ Круговые движения тазом.
9.══ Маховые движения прямыми ногами вперед, назад, в сторону.
10.==Приседания на всей стопе, на носках; на одной ноге
11.== Приседания на носках или на всей стопе.
12.== Повороты туловища.
13.== Легкий бег, прыжки.
Выполнив, по одному разу все упражнения из перечисленных выше, уже получим хороший комплекс. Однако, совсем не обязательно каждое движение отмечать отдельным упражнением. В одном упражнении могут выполняться движения для нескольких частей тела.
Очередность упражнений в утренней гимнастики не требует большой строгости, но обязательно соблюдение основного принципа любого занятая физическими упражнениями - постепенное увеличение нагрузки. В комплексе зарядки нагрузка нарастает до предпоследнего упражнения.
Последнее упражнение должно бать успокаивающего характера. Повышение нагрузки обеспечивается подбором упражнений и дозировкой. Повышение нагрузки обеспечивается подбором упражнений и дозировкой.
В этот типовой план можно целенаправленно включать упражнения для усиленного воздействия на недостаточно развитые группы мышц. Для этой цели увеличивается количество повторений упражнения на нужные мышцы и повышается их дозировка, используется отягощение, эспандеры.
Особо коснёмся коррекции (исправления) фигуры. Довольно распространённый дефект фигуры - сутуловатость: опущенные плечи, впалая грудь, крыловидные лопатки (нижние углы лопаток выступают), отвислый живот (при сутуловатости опускается нижний край грудной клетки, что приводит к отвисанию живота). Чтобы избавиться от отвисшего живота, нужно выпрямить позвоночник, расправить плечи, т.е. исправить осанку. Все это достигается укреплением мышц, выпрямляющих позвоночник в грудном отделе.
Перёд выполнением таких упражнений полезно выполнить упражнения на пассивное прогибание. В условиях спортивного зала это делается довольно просто. Нужно взять в руки гантели весом около 3 кг и, наклонившись назад, лечь на коня (козла) нижней частью грудной клетки. Руки поднять вверх и опустить за голову. Сделать покачивающее движения вверх-вниз (руками), растягивая переднюю поверхность груди.
В домашних условиях пассивное прогибание можно выполнить так. Лечь на живот, положив под бедра, ближе к колену, валик от дивана. Опереться предплечьями о пол, поднять голову, сделать покачивание вверх-вниз. После этого выполняются упражнения, укрепляющие мышцы задней поверхности спины.
Одновременно необходимо укреплять и мышцы брюшного пресса.
Упражнения лучше чередовать: первое для мышц спины, второе - для пресса, третье - для мышц спины, четвертое - для пресса. Каждое упражнение следует выполнять до утомления без отдыха между ними. Четыре упражнения составят серию. После выполнения серии - отдых 4-5 минут. Первое время повторять серию больше трех раз не следует. С нарастание тренированности количество повторений доводится до 5-6. И обязательно постоянно следить за осанкой: сидя, стоя, во время ходьбы. Это очень важно на то время, пока правильная осанка не станет привычкой.
Занятия по развитию физических качеств.
Если учащийся, при выполнении тестов по физической подготовленности показал результаты на оценку «удовлетворительно» и ниже, ему нужны дополнительные занятия. Однако, общее количество занятий в неделю (включая занятия по расписанию) не должно превышать трех. По крайней мере, в течение первого месяца. Интервал между занятиями должен обеспечить полный отдых (восстановление) от предыдущего занятия.
Занятия по развитию общей выносливости.
Общая выносливость проявляется в способности долго бегать, плавать, ходить на лыжах и т.д., является наиболее жизненно важным качеством. Дело в том, что выносливость обеспечивается максимальным потреблением кислорода. Хорошо тренированный организм потребляет 80-82 мл на 1 кг веса за 1 минуту (мл/кг за 1 мин.), а нетренированный - всего 20-22 мл/кг за 1 мин. Минимальный уровень, защищающий сердце и кровеносные сосуды от заболеваний - уровень кардиореспираторного благополучия, - составляет 40-42 мл/кг за 1 мин. По данным ученых, такой уровень наблюдается у тех, кто показывает результат 14-15 мин в беге на 3 км (мужчины) и 11-11,5 мин в беге на 2 км (женщины). Вот почему так важно заниматься всю жизнь циклическими физическими упражнениями.
Первый этап занятий должен быть направлен на то, чтобы длительный бег в медленном темпе стал привычным упражнением. Исходя из этого, составляется план занятий.
Не следует забывать о развитии и таких физических качеств как сила и быстрота.
Существующая система образования большую роль отводит самостоятельной работе учащихся. Самостоятельная работа проводится по всем разделам программы и включает в себя выполнение, как практических заданий так и написание докладов, рефератов.
Задания для самостоятельной работы выдается в форме домашнего задания.